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Dieta saludable: 10 claves para 2017

En este primer post de 2017 se exponen diez dilemas con los que frecuentemente nos topamos al empezar una dieta para perder peso.

ANTONIO GARZÓN
Martes, 10 de enero de 2017
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Dieta saludable: 10 claves para 2017

Perder peso es uno de los buenos propósitos con los que solemos comenzar el año, sea por los excesos de las comidas navideñas o por ser un objetivo pendiente desde hace tiempo. ¿Y qué mejor época que el mes de enero para comenzar con una dieta saludable? En este primer post del 2017 se exponen diez dilemas con los que frecuentemente nos topamos al empezar una dieta para perder peso. Para ello he contado con la valiosa colaboración de Lilly Rikhter, atleta rusa campeona en varias modalidades deportivas así como, entre otros logros, portadora de la antorcha olímpica en Sochi 2014; en la actualidad es experta en fitness.  

1) "Dieta": ¿tortura temporal o modo de vida permanente?  

El primer dilema con el que nos solemos encontrar al iniciar una dieta es sobre la duración de la misma. El término “dieta” implica tradicionalmente algo pasajero y lleno de restricciones, que viene acentuado por las dietas comerciales que prometen rápidos resultados en un corto plazo, las "dietas milagro", basadas básicamente en el ayuno o en el "low-carb", estrategias poco saludables y que suelen tener un "efecto rebote". Es por ello que debemos entender el término “dieta” como una forma de alimentación a largo plazo y no como un régimen puntual.

Lilly Rikhter: "No me gusta el término dieta. O comemos bien o no. La alimentación saludable debe ser algo permanente, un modo de vida. Cualquier cambio temporal en los hábitos alimentarios causa estrés para nuestro organismo y eso es muy perjudicial."

2) ¿Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo?       

Si nos guiamos por el valor calórico de las comidas, los nutricionistas nos suelen recomendar: desayuno 20-25%, almuerzo 35-40% y cena 25-30% (en % aprox. del valor calórico diario), pudiendo variar ligeramente según se añada una 4ª o 5ª comida. Nótese que no se observa una ingesta regresiva (=de más a menos) como en el popular dicho. Visto de este modo, la clave no estaría en la cantidad, sino en la composición de las comidas; de ahí la conclusión de un post anterior: "Ni rey, ni mendigo, sino príncipe selectivo". ¿Y en Rusia también existe este dicho?

Lilly Rikther: " Sí,  en Rusia tenemos un mito popular muy parecido: "Desayuna solo, comparte tu almuerzo con los amigos y dale tu cena a los enemigos". El sentido del dicho viene a ser el mismo que el del rey, el príncipe y el mendigo, comer de más cantidad a menos, con lo cual tampoco estoy de acuerdo, pues no es la cantidad total de cada comida lo que cuenta, sino el total diario. Además, el comer demasiado en una comida expande el estómago y éste se adapta a esa cantidad. Lo ideal es ingerir una cantidad moderada y adecuada en cada una de las comidas." 

3) Calidad de alimentos y proporción de los macronutrientes  

En cuanto a la calidad de los alimentos la amplia mayoría de los nutricionistas coincide en los principios de la dieta mediterránea, que basa la alimentación en el consumo de productos naturales como las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, el pescado y el aceite de oliva. Para los tres macronutrientes la dieta mediterránea recomienda la siguiente proporción (% del valor calórico):  50-55% de carbohidratos (pan integral, cereales,..), 30-35% de grasas (Nota: las grasas tienen 9kcal/gr, mientras que las proteínas y los carbos tienen 4kcal/gr) y 10-15% de proteínas (pescado, lácteos, huevos,..). ¿Estas proporciones entre los grupos son fijas?       

Lilly Rikhter: "Las proporciones comentadas pueden variar algo según la actividad física y la intensidad de ésta. En mi caso, el consumo de proteínas es algo mayor por practicar deportes como kick boxing y powerlifting, pero mi ingesta de carbohidratos sí que ronda el 50% del valor calórico diario."

4) ¡Evitar el azúcar simple!    

Lilly Rikhter: "Una de las claves principales de un modo de vida saludable es evitar el azúcar simple, que lo clasificaría como epidémico. El azúcar simple debe ser excluido de nuestra alimentación en la mayor medida posible. Es importante que los carbohidratos de nuestra dieta sean de tipo complejo como, por ejemplo, cereales o pan integral."

5) ¿Cómo identificar el contenido de azúcar simple en los alimentos?

En las etiquetas de los envases el fabricante informa sobre la cantidad de carbohidratos (hidratos de carbono) del alimento, incluyendo habitualmente la nota “de los cuales azúcares”, que vienen a ser los simples. Un objetivo podría ser el consumo de productos con un máximo de 15g de azúcar simple por 100g de producto. Algunos ejemplos orientativos de contenido de azúcar en cereales (en g por100g): trigo inflado Smacs 35g, Arroz chocolateado 34g, Kellogs tipo “K” 17-23g, Corn Flakes 8g. En todo caso, es recomendable ingerir productos donde la composición de carbohidratos sea claramente favorable para los de tipo complejo (“almidones”).

6) Carbohidratos: ¿ingerir de más a menos durante el día?    

En anteriores posts hacía referencia a las dietas de disociación de la insulina, es decir, que promueven una separación de alimentos según la hora del día con el fin de obtener (o evitar) una respuesta insulínica. ¿Es correcto consumir más carbohidratos al inicio del día y menos al final?

Lilly Rikhter:  "Sí, en la primera comida del día deberían predominar los carbohidratos, pues son la fuente de energía para abastecernos de fuerza para el día, mientras que por la noche, sentados delante de la TV, no es recomendable ingerir carbohidratos en la cena pues aportarían una energía que no gastaríamos y que nuestro cuerpo convertiría en reservas de grasa. Pero hay excepciones como, por ejemplo, los atletas profesionales o personas que trabajan por la noche."    

7) ¿Qué composición debería tener la primera comida del día?

Lilly Rikhter: "Después de levantarse en primer lugar hay que compensar la falta de agua; un vaso de agua acelera todos los procesos metabólicos y ayuda a la quema de grasa. Lo siguiente es el desayuno, la carga energética para el día, que debería estar compuesta aprox. por un 80% de carbohidratos complejos y también mixtos (p.ej. fruta y frutos secos). Con este desayuno mantendremos un nivel de azúcar sanguíneo estable, evitando los picos de insulina y sus posteriores comandos del cerebro para buscar comida de alto valor calórico."

Sin embargo, hay personas que no desayunan...¿esa práctica es saludable?

"Si cenamos según las pautas anteriores, y al menos 2-3 horas antes de acostarnos, y después dormimos 8 horas, ello significa para el cuerpo más de 10 horas sin alimentos, por lo cual lo normal es que nos levantemos con hambre. El no tenerla posiblemente indique que no se cumpla alguno de los criterios comentados (p.ej. cena inadecuada o tardía) y, recordemos, que no desayunar conlleva el peligro del consumo de productos de alto valor calórico a media mañana. Siempre es recomendable desayunar en las primeras dos horas después de levantarnos."

8) ¿Cuántas comidas al día son las ideales? ¿Tres, cuatro o cinco?     

Lilly Rikhter: "El número de comidas depende del gasto calórico y la actividad física de la persona. En general, lo ideal son varias comidas, cada 3-4 horas, con cantidades moderadas de 150gr a 300gr, repartidas en tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y dos snacks."   

9) ¿Constancia férrea o un día de "Cheat Meal"?  

Se ha extendido la práctica del cheat meal ("comida trampa"), es decir, seguir una férrea disciplina seis días a la semana y tomarse un día para comer (en una comida) lo que apetezca y en la cantidad que apetezca. ¿Esto es recomendable?

Lilly Rikhter: "¡No, en absoluto! Incluso puede ser perjudicial para la salud. La razón es la siguiente: La principal tarea al adelgazar está en no tener hambre. Para conseguirlo es necesario reducir las porciones, por lo que se reduce la capacidad del estómago. Es un proceso costoso, pero una vez conseguido el peso disminuirá. Imaginemos que has trabajado intensamente en la nutrición toda la semana, con ingestas frecuentes pero moderadas, reduciendo así el estómago, y llega el "día trampa" y te sobrecargas con una ingesta desproporcionada que vuelve a dilatar el estómago... y vuelves a empezar desde el principio. Es como el perro que se muerde la cola."

Pero, entonces ¿nunca se pueden hacer excepciones?

"No, tampoco es eso. En vez de una sobrecarga una vez a la semana, sí se puede tomar una cantidad moderada de "cheat meal" cada día a la misma hora, como por ejemplo un trozo de chocolate en el snack de media mañana. Los tres pilares de la nutrición perfecta podrían resumirse como: (1) comer a menudo y raciones pequeñas, con el fin de no estirar demasiado el estómago y no sentir hambre; (2) misma calidad de alimentos y misma hora de ingesta, pues debe haber un "sistema"; (3) todo con moderación , es decir, se pueden saltar las reglas, pero siempre con moderación." 

10) ¿Cómo motivarse para iniciar una dieta saludable?   

Lilly Rikhter: "Cada persona tiene su propio sistema de motivación. Algunos inician una dieta por prescripción médica, otros por conseguir la atención del sexo opuesto, otros por dar un ejemplo a sus hijos, etc. Mi labor como entrenadora personal es despertar en la persona el amor propio hacia el cuerpo y la salud. Tenemos la elección de mantenernos jóvenes durante mucho tiempo a través de un modo de vida saludable. La manera en que nos alimentamos, el modo de vida que llevamos, el estado emocional... todo ello afecta nuestro futuro. Posiblemente nuestro propio "yo" y el deseo de vivir mejor y más tiempo, ¡esa es la mejor motivación!"

www.antoniogarzon.com

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