El papel del carbohidrato en las dietas

El tradicional reparto de los macronutrientes en relación al valor calórico total ingerido, reflejado en la Pirámide de la Alimentación Saludable de la SENC, es de 55-60% de carbohidratos, 30-35% de grasas y 10-15% de proteínas. En esta proporción se recomiendan cinco ingestas diarias, minimizando la ingesta de los carbohidratos simples. Pero, en relación al carbohidrato, ¿siguen teniendo representación estas recomendaciones en las actuales dietas populares? ¿Qué cantidad y calidad de carbohidratos, así como combinación con otros macronutrientes, es la adecuada, ante todo si la dieta debe marcar un modo de vida, y no ser sólo una dieta pasajera con objetivo de reducción de peso puntual? (1) El carbohidrato en las dietas tradicionales El carbohidrato juega un papel decisivo en las concepciones dietéticas de las últimas décadas, sea por el control de su cantidad, de su calidad o su combinación con otros macronutrientes, como podemos observar en las tres tendencias dietéticas tradicionales de más relevancia: Dietas de disociación de alimentos: El principio básico de este tipo de dietas se basa en la creencia de que los distintos tipos de alimentos se digieren de diferente manera y no deben comerse juntos. La dieta de este tipo más conocida es la del Dr. Hay, la cual se basa en la creencia de que eliminando los alimentos refinados y evitando la mezcla de proteínas y carbohidratos el cuerpo sana por sí sólo y pierde peso. Se explica el aumento de peso como un desequilibrio metabólico que es resultado de una mala digestión, que viene de hacer una dieta mixta, pues las enzimas necesarias para la digestión de carbohidratos y proteínas operan de manera óptima en distintos ambientes químicos. Sin embargo, no hay una base científica para afirmar que un estado ácido choca con el estado alcalino sano del cuerpo. La dieta afirma que cuando ambos nutrientes se comen juntos, sus enzimas se neutralizan y detienen el proceso digestivo causando aumento de peso. La mayoría de los alimentos contiene de manera natural los tres macronutrientes en distintas proporciones, por lo que no hay razón para creer que no puedan digerirse juntas con éxito en el cuerpo. De hecho, la leche materna, que se puede denominar como el nutriente más natural, es perfectamente absorbido por el cuerpo y presenta el siguiente reparto de macronutrientes: grasa: 48-54%, hidratos carbono: 38%, proteínas:8%. Dietas de control de azúcar sanguíneo: El principio básico de este tipo de dietas se centra en ingerir carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo. El IG clasifica a los alimentos según la rapidez con que liberan azúcar (glucosa) en la sangre. Según la rapidez de liberación de insulina se le dio a los alimentos el valor de IG entre 1 y 100. En las dietas basadas en el IG se suele limitar el tipo de carbohidratos a los que tienen un IG de menos de 50, observándose rápidas pérdidas de peso. De hecho, existen muy pocos productos naturales con un IG mayor de 50. Los alimentos con IG bajo suelen contener más fibra, están menos procesados y no contienen tanta glucosa como los que tienen un IG alto. La dieta más conocida en este sentido, y precursora de varias posteriores, es el método Montignac. Una dieta con IG bajo se recomienda en para personas con diabetes o con resistencia a la insulina, o que quieran prevenirla. La mayoría de las combinaciones de dietas modernas tienen entre sus objetivos principales el control del azúcar sanguíneo y la reducción de picos de insulina. En las dietas IG se incide sobre una característica del carbohidrato (el IG), pero no sobre su porcentaje en el valor calórico total, como lo hace la siguiente concepción dietética. Dietas de control cuantitativo de carbohidratos: numerosas dietas populares alteran la proporción de carbohidratos recomendada por la pirámide de SENC (55-60% del valor calórico total) aumentándola o reduciéndola. Si nos centramos en el extremo bajo, se observan dietas con un porcentaje muy bajo de carbohidratos estrictamente controlado. Cabe destacar la popular dieta Atkins (“low-carb”), dieta basada en la limitación rigurosa en la ingestión de carbohidratos, con el fin de producir cetósis, el estado en que el organismo agota sus carbohidratos y comienza a quemar grasa para obtener energía. En la dieta Atkins los niveles de carbohidratos incluso llegan a bajar del 15% del valor calórico en el inicio del programa. Si bien estamos ante una concepción dietética muy practicada, ante todo en Estados Unidos, puede suponer un grave problema de desequilibrio nutricional, aparte de difícil práctica a largo plazo. En la concepción de Atkins se rebaja notablemente la ingestión de carbohidratos, viéndose incrementada la de grasas y proteínas. La cetosis inducida sí parece reducir el apetito, o el sólo hecho de casi eliminar del todo un grupo alimentario es un cambio tan fuerte que debe bastar para que se empiece a adelgazar. Estamos ante una dieta radical, que puede producir, por ejemplo, problemas de presión arterial. A su vez, la falta de fibra puede provocar estreñimiento y aumentar el riesgo de cáncer de colón, mientras que la limitación de frutas y verduras puede originar deficiencias de micronutrientes. (2) El carbohidrato en las dietas de los 2000 En la década de los 2000, marcada por un aumento considerable de la diabetes del tipo 2, se aprecian muchas dietas mixtas, en las que aparecen elementos de las tres concepciones tratadas. Ante todo se pueden encontrar mezclas entre los conceptos Atkins y Montignac. Se suele decir que estas dietas invierten la Pirámide Nutricional Tradicional. La distribución de los macronutrientes sobre las ingestas definidas juega un papel importante en la popular dieta “Adelgaza mientras duermes” (Pape, Detlef; “Schlank im Schlaf”, München, 2007), ya que promueven un reparto de los carbohidratos centrado en desayuno y parcialmente en almuerzo, mientras que las proteínas lo harían parcialmente en almuerzo y en cena. El objetivo de esta distribución es aportar los carbohidratos al principio del día, e ir reduciendo su aportación según vaya avanzando el día, de manera que durante la noche el metabolismo basal se alimente de las reservas de grasa del cuerpo, vendiéndose el concepto como “adelgaza mientras duermes”. Los carbohidratos en la dieta deben de tener un IG bajo. Estamos ante una dieta que une conceptos de disociación de Hay (pero con el fin de influir el nivel de insulina), el método Montignac y la dieta Atkins. En este tipo de dietas se opta por mantener sólo tres comidas, con el fin de maximizar el tiempo libre de insulina del cuerpo, y a su vez el tiempo de actividad del glucagón, la hormona contraria a la insulina, y de las enzimas que convierten la grasa almacenada en energía. Al no ingerir ningún carbohidrato por la noche presumiblemente se favorece más aún la actividad del glucagón y la transformación de grasas almacenadas en energía, sin prolongar excesivamente el ayuno, para evitar la sintetización de glucosa a partir de aminoácidos. En la misma dirección, pero con una presencia aún más marcada del concepto “low-carb” de Atkins, va la dieta del denominado “Papa del Fitness alemán”, el Dr. Ulrich Strunz (“Fit und schlank durch metabolic power”, München, 2008). A pesar de ser médico el autor, lo cual hace más “comercial” la publicación, su base científica podría ser muy discutible, puesto que promueve el estado de cetósis extrema del organismo en los inicios de la dieta, sin detallar posibles efectos adversos, al igual que ocurre en la dieta Atkins. En conclusión, se observa que las dietas “modernas” coinciden casi en su totalidad en tres criterios con relación a los carbohidratos: (a) casi todas las dietas recomiendan carbohidratos de bajo índice glucémico, (b) casi todas las dietas recomiendan una ingesta de carbohidratos degresiva a lo largo del día, (c) la relación porcentual de carbohidratos del valor calórico total es bastante menor al 55-60% marcado por las recomendaciones tradicionales. Quizás en este último punto es donde más se diferencien los autores, la cantidad de carbohidratos presentes en la dieta va desde menos de 15% hasta los niveles clásicos. Nadie duda de que una dieta Atkins sea efectiva a corto plazo, pero ¿es llevable y saludable a largo plazo reducir en esta medida la ingesta de un macronutriente completo? En este sentido queremos distanciarnos de dietas radicales como la Atkins, o sus vertientes “modernas” como la dieta Strunz, y destacar la dieta de la Dra. Jillian Michaels (“Master your metabolism”, New York, 2009), con concepciones parecidas, pero sin un descenso tan drástico en la presencia de carbohidratos en la dieta diaria, los cuales se reducen a aprox. 40-45% del valor calórico total. Si unimos este aspecto a la selección de productos naturales y eliminación de alimentos procesados (lo cual conlleva selección de productos de bajo IG), así como a cinco ingestas diarias, la última al menos dos horas antes de acostarse, y a una presencia de carbohidratos degresiva a lo largo del día (sin tener que eliminarlos de la cena), estaríamos ante una dieta que, en cuanto a las cualidades de los carbohidratos, no sólo podría tener los efectos deseados a corto plazo, sino que podría consolidarse como un modo de vida, que es como debe entenderse en definitiva el término “dieta”.

Antonio Garzón Beckmann

(Economista, TEAT, Nutricionista)